De nos jours, de nombreuses personnes s'efforcent de suivre un régime alimentaire équilibré, non seulement pour des raisons esthétiques, mais aussi parce qu'elles se soucient davantage de leur santé et de leur qualité de vie.
Mais c'est aussi un fait que certaines personnes font remarquer qu'elles ne peuvent pas suivre un régime alimentaire sain parce qu'elles "n'ont pas le temps" ou la "créativité" de préparer leur propre nourriture. Ainsi, ils finissent par manger au restaurant ou faire, à la maison, tout ce qui leur semble plus pratique.
Dans de tels cas, il devient évident qu'avec plus d'organisation et donc un peu plus de temps, ces personnes pourraient suivre un régime alimentaire plus sain, en mangeant au restaurant et/ou en choisissant des mets préparés uniquement lors d'occasions spéciales.
Mais comment s'organiser de cette manière ? C'est peut-être votre question pour le moment. Et la réponse est beaucoup plus simple que vous ne le pensez : il suffit de planifier vos repas à l'avance en établissant vos listes des courses hebdomadaires !
Comment établir un menu hebdomadaire ?
La plupart des gens profitent du repos dominical pour
établir leur menu des mets hebdomadaire et font déjà les courses au supermarché ou épicerie. Et c'est un bon tuyau !
Il est très important que la planification des listes des courses soit faite selon les conseils de votre nutritionniste. Mais si vous n'avez pas encore consulté un nutritionniste, pensez à cette possibilité ! Le professionnel pourra vous aider beaucoup, y compris pour la planification des listes des courses hebdomadaires. Le nutritionniste a une vision large des nutriments et ne laisse aucun des groupes de nourritures nécessaires à une habitude saine manquer ou se répéter.
Toujours selon le professionnel, les listes des courses et des mets pour le déjeuner et le dîner doivent présenter :
1. Salades : lors de la préparation du menu des mets, il faut veiller à ce que le mélange soit composé de nourritures qui ne composent pas les autres préparations. Ils devraient varier entre :
Feuilles : laitue, scarole, rouget, cresson, radicchio, etc ;
Plantes potagères crus : carottes, navets, betteraves, radis, etc ;
Plantes potagères bouillis : betterave, pomme de terre, carotte, etc ;
Autres : fromage, agrumes, etc.
2. Plat principal : il doit être composé de protéines : viande, poulet, poisson ou œuf. Il est nécessaire de présenter différentes préparations de viande le même jour et de modifier les types de coupes au cours de la semaine.
3. Assiette de base : elle doit être composée de quelques glucides : riz, haricots, lentilles, orge, quinua, pois chiches, mandioquinha, pommes de terre, patates douces, etc.
4. Les garnitures : un légume ou un légume cuit à la vapeur ou braisé.
Il faut un équilibre dans l'apport alimentaire et, par conséquent, dans les nutriments. En d'autres termes, nous ne devons pas trop répéter la nourriture. En outre, vous devez maintenir une harmonie entre les couleurs, les saveurs et la texture des nourritures qui composent le menu.
Suggestions de déjeuner et de dîner pour vos menus hebdomadaires
Vous trouverez ci-dessous une suggestion de menus des plats hebdomadaires (avec déjeuner et dîner) où l'on utilise une nourriture saine, variée et savoureuse.
Déjeuner
Option 1 : viande séchée d'acebolada ; mélange de laitue, de tomates et d'olives noires ; riz brun avec brocolis et haricots ; chou à l'étouffée.
Option 2 : steak grillé ; mélange de roquette et de tomates ; riz brun, haricots et brocolis à l'ail.
Option 3 : poisson grillé à la sauce moutarde ; mélange de feuilles vertes, betteraves et tomates crues ; riz aux 7 grains, pois chiches et chayote sautée.
Option 4 : filet de poulet grillé ; mélange de feuilles vertes et tomate cerise ; pâtes entières avec sauce rouge et brocoli.
Option 5 : omelette avec oignons et tomates ; laitue, tomates et cœurs de palmier ; riz brun avec brocolis, haricots et choux sautés.
Option 6 : rouleau de poulet aux carottes et au sésame ; mélange de laitue frisée, cresson, radis, concombre, tomate et noix ; riz brun ; haricots et courgettes cuits à la vapeur.
Option 7 : morue cuite au four avec des herbes ; mélange de laitue, cresson, chips de mangue et graines de chia ; quinoa ; asperges cuites à la vapeur.
Option 8 : steak grillé avec sauce aux champignons ; mélange de laitue frisée, endive, betterave, concombre, pousses de haricots et tomates cerises ; pommes chips avec poireaux ; aubergines grillées.
Option 9 : cuisse de poulet aux herbes ; mélange de laitue américaine, de feuilles de roquette, de carotte, de tomate et de menthe ; riz aux lentilles ; cosse cuite à la vapeur.
Option 10 : sole au four ; mélange de laitue violette, de cresson, de cœur de palmier et de tomates cerises ; riz brun aux épinards ; potiron au four.
Dîner
Option 1 : thon ; mélange de feuilles vertes, de tomate et de carotte râpée ; riz à 7 grains et betterave bouillie.
Option 2 : filet de poisson avec carotte et pomme de terre ; mélange de laitue et de tomates ; riz blanc et chou sauté.
Option 3 : filet mignon ; mélange de laitue, de roquette et de tomate ; riz brun ; courgettes avec maïs et carotte au four.
Option 4 : viande hachée avec courgettes ; mélange de cresson et de tomates cerises ; riz aux 7 grains ; carotte à l'étuvée.
Option 5 : boulettes de viande rôties ; mélange de roquette, de mangue et de tomates cerises ; purée de patate douce ; pois sautés.
Option 6 : filet mignon haché ; mélange de laitue violette, de laitue frisée, de cresson, de figues et de tomates cerises ; purée de patate douce ; chayotte sautée au persil.
Option 7 : poulet grillé ; mélange de laitue frisée, de roquette, de carotte et de betterave ; purée de arracacha ; brocoli à la vapeur.
Option 8 : filet de colin au romarin au four ; mélange de laitue, de cresson, de tomate, de cœur de palmier et de sésame ; riz brun au brocoli ; purée de carottes.
Option 9 : omelette aux plantes potagères ; mélange de laitue frisée, de cresson, de chou violet et de carottes râpées ; riz 7 céréales.
Option 10 : soupe de plantes potagères avec poulet et patate douce, mélange de laitue frisée, d’escarole, de concombre, de radis, de pois chiches et de menthe.
Ce qui ne peut pas manquer dans les menus et ce qu'il faut éviter
Il existe des nourritures qui devraient et ne devraient pas être consommés dans le cadre de l'alimentation de ceux qui cherchent à suivre un régime alimentaire sain. Les lignes directrices sont très importantes pour le moment de la mise en place de vos menus des plats hebdomadaires !
Ce que vous ne pouvez pas manquer : les salades à base de feuilles, de plantes potagères variés et si possible, remplacer le riz blanc par du riz complet, 7 grains ou du quinoa.
Ce que vous devez éviter : les nourritures grasse tels que les produits frits, les saucisses (saucisse, saucisson, mortadelle et salami), la crème épaisse, les recettes contenant trop d'huile ou de beurre, les viandes grasses (côte, termite, steak, picanha, couche), la peau de poulet, les fromages très jaunes et très crémeux, les sucreries à base de crème et de crème fouettée et les glucides à indice glycémique élevé et pauvres en fibres (sucre, nourritures préparées avec de la farine raffinée tels que tartes, pâtes, pain).
Comment conserver des aliments à manger toute la semaine ?
Quels sont les soins à apporter hebdomadairement pour préserver les nourritures (en particulier les plantes potagères et les agrumes) ? C'est une question assez courante.
Les agrumes et plantes potagères doivent être conservés au réfrigérateur, car le froid ralentit le processus de détérioration, ce qui garantit la qualité pendant plus longtemps. La température idéale de conservation est d'environ 10ºC, car ces nourritures sont sensibles aux très basses températures, qui "brûlent" les feuilles des plantes potagères et provoquent des taches sur les agrumes. Il faut donc les mettre au fond du réfrigérateur.
Les agrumes et plantes potagères doivent être emballés individuellement, sans être lavés, dans des récipients en plastique ventilés. Quant aux plantes potagères comme la laitue et la roquette, les feuilles doivent être détachées, aseptisées, séchées et stockées dans des récipients en plastique ventilés ou des sacs transparents remplis d'air.
Avantages de la planification des menus hebdomadaires
La planification des menus est importante pour varier les préparations et orienter les achats au supermarché ou épicerie. Mais cela ne s'arrête pas là ! Vous pouvez voir ci-dessous ces avantages (mentionnés ci-dessus) et d'autres avantages de la mise en place de vos menus des plats hebdomadaires : variation des aliments. La planification des menus est importante pour varier les préparations. Après tout, personne ne peut suivre un régime dans lequel vous mangez pratiquement les mêmes nourritures chaque jour !
Économie : avec le menu des plats hebdomadaire en main, il est possible d'aller au supermarché et de n'acheter que le nécessaire, ce qui évite des dépenses inutiles.
Le temps : avec le menu des plats hebdomadaire en main, on ne perd pas de temps, en semaine, à aller au supermarché, etc. pour acheter un ingrédient ou un autre qui manquait pour préparer un certain plat. Il suffit d'utiliser les ingrédients qui se trouvent déjà à la maison pour préparer les nourritures déjà déterminées sur le menu.
Nutrition : avoir des recettes de menus permet d'échapper plus facilement aux éventuelles "tentations" (comme les sucreries, la restauration rapide, les snacks). Le manque de planification conduit les gens à manger des produits faciles à préparer et de mauvaise qualité nutritionnelle, tels que les nouilles, les pépites, les lasagnes surgelées, la pizza, etc. S'il y a un menu, il est plus facile de suivre le régime.
Pas de gaspillage : en allant au supermarché avec les menus hebdomadaires en main, vous n'achetez que le nécessaire, ce qui évite aussi le gaspillage de denrées périssables.
Focus : cela peut paraître idiot, mais le fait de s'asseoir chaque semaine et de planifier les listes de ses mets tout au long de la semaine - qui comprendra tout ce que l'on aime (bien sûr, mais qui est aussi sain) - vous motivera davantage à poursuivre votre régime.